Наверх
Войти
18+

Новости



Как быстро вернуться в форму после перерыва в занятиях спортом
pixabay.com

Как быстро вернуться в форму после перерыва в занятиях спортом


Возобновлять тренировки после долгого перерыва в занятиях спортом – чрезвычайно тяжело. По сути, приходиться возвращаться к началу пути и заново вспоминать не только комплексы, но и технику выполнения упражнений. Главное – не спешить. Отвыкшие от нагрузок мышцы и связки очень легко повредить в попытках, как можно быстрее наверстать упущенное время.

Последствия перерыва

Физические нагрузки приводят к существенным изменениям в работе организма. Последующее их отсутствие очень быстро возвращает организм в изначальное состояние.

Проявляется это в следующем:

  • уменьшается общий объем крови;
  • падает показатель VO2 max (характеристика физической формы, включающая аэробную подготовленность и выносливость);
  • падает уровень силы;
  • снижается объем синовиальной жидкости;
  • ослабевает сердечно-сосудистая система.

Все эти последствия можно ощутить на себе после первой же тренировки, поэтому подходить к процессу восстановления нужно осторожно и очень ответственно.

И первое, что нужно сделать, это составить программу тренировок после перерыва. Сначала она должна включать в себя простейшие упражнения, которые позволят телу «вспомнить» технику и привыкнуть к нагрузкам. Постепенно можно вводить новые элементы, все больше нагружающие мышцы и улучшающие показатели выносливости.

Основные правила

Быстро вернуться в прежнюю форму без травм не получиться. Однако ускорить привыкание к нагрузкам можно, придерживаясь следующих правил:

  1. Начинать занятия следует с обязательной разминки. Она разогреет мышцы и спровоцирует образование синовиальной жидкости. Заканчивать занятия нужно заминкой, позволяющей расслабиться и восстановить ЧСС.
  2. Первые тренировки должны быть круговыми. Они позволят разработать все группы мышц, повысят выносливость. Круговым тренингом следует заниматься около месяца. При этом количество занятий в неделю не должно превышать трех. Длительность тренировок должна составлять не более 40 минут. Только в этом случае мышцы успешно адаптируются к нагрузкам.
  3. Рабочий вес, используемый во время занятий, должен быть минимальным. Первый круг можно выполнить вообще без веса. На втором – использовать утяжелители, на третьем – добавить килограммовые гантели. Количество подходов и повторов определяется, исходя из показателей физической формы спортсмена и его самочувствия.
  4. Тренировки должны обязательно включать в себя кардионагрузки. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему.

Главная опасность, с которой сталкиваются люди, возобновившие занятия спортом, – перетренировка. Это состояние, при котором не происходит восстановления, а ряд систем организма перестают работать должным образом.

Признаками перетренировки являются:

  • отсутствие мотивации и желания тренироваться;
  • сильные головные боли;
  • бессонница;
  • упадок сил;
  • потеря аппетита;
  • тревожность и раздражительность.

Избежать этого можно строго следуя плану тренировок и контролируя продолжительность занятий. Сократить период восстановления между тренингами помогут специальные добавки из спортивного питания и витаминно-минеральные комплексы.

Нельзя забывать и о психологической составляющей возвращения к спорту. Четкая мотивация поможет быстрее достигнуть цели, а небольшие поощрения сделают занятия легче и приятнее.

И самое главное, план тренировок после перерыва составляет только опытный инструктор. Он должен иметь представление не только о длительности «отдыха», но и о его причинах, в особенности, если это произошло из-за травмы.

Планомерное движение к намеченной цели под руководством профессионала позволит восстановиться без травм и потерь для здоровья, а также достигнуть еще более выдающихся результатов.

подписывайся на наши соц.сети

комментарии

Нет комментариев к данной публикации

Авторизуйтесь для добавления комментария


Интересно:

«Скандал заказывали?»

25 января на сцене ДКЖ состоится грандиозное событие театрального сезона

15.01.2021

13:00

Самое популярное

Выбор читателей