Возобновлять тренировки после долгого перерыва в занятиях спортом – чрезвычайно тяжело. По сути, приходиться возвращаться к началу пути и заново вспоминать не только комплексы, но и технику выполнения упражнений. Главное – не спешить. Отвыкшие от нагрузок мышцы и связки очень легко повредить в попытках, как можно быстрее наверстать упущенное время.
Последствия перерыва
Физические нагрузки приводят к существенным изменениям в работе организма. Последующее их отсутствие очень быстро возвращает организм в изначальное состояние.
Проявляется это в следующем:
- уменьшается общий объем крови;
- падает показатель VO2 max (характеристика физической формы, включающая аэробную подготовленность и выносливость);
- падает уровень силы;
- снижается объем синовиальной жидкости;
- ослабевает сердечно-сосудистая система.
Все эти последствия можно ощутить на себе после первой же тренировки, поэтому подходить к процессу восстановления нужно осторожно и очень ответственно.
И первое, что нужно сделать, это составить программу тренировок после перерыва. Сначала она должна включать в себя простейшие упражнения, которые позволят телу «вспомнить» технику и привыкнуть к нагрузкам. Постепенно можно вводить новые элементы, все больше нагружающие мышцы и улучшающие показатели выносливости.
Основные правила
Быстро вернуться в прежнюю форму без травм не получиться. Однако ускорить привыкание к нагрузкам можно, придерживаясь следующих правил:
- Начинать занятия следует с обязательной разминки. Она разогреет мышцы и спровоцирует образование синовиальной жидкости. Заканчивать занятия нужно заминкой, позволяющей расслабиться и восстановить ЧСС.
- Первые тренировки должны быть круговыми. Они позволят разработать все группы мышц, повысят выносливость. Круговым тренингом следует заниматься около месяца. При этом количество занятий в неделю не должно превышать трех. Длительность тренировок должна составлять не более 40 минут. Только в этом случае мышцы успешно адаптируются к нагрузкам.
- Рабочий вес, используемый во время занятий, должен быть минимальным. Первый круг можно выполнить вообще без веса. На втором – использовать утяжелители, на третьем – добавить килограммовые гантели. Количество подходов и повторов определяется, исходя из показателей физической формы спортсмена и его самочувствия.
- Тренировки должны обязательно включать в себя кардионагрузки. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему.
Главная опасность, с которой сталкиваются люди, возобновившие занятия спортом, – перетренировка. Это состояние, при котором не происходит восстановления, а ряд систем организма перестают работать должным образом.
Признаками перетренировки являются:
- отсутствие мотивации и желания тренироваться;
- сильные головные боли;
- бессонница;
- упадок сил;
- потеря аппетита;
- тревожность и раздражительность.
Избежать этого можно строго следуя плану тренировок и контролируя продолжительность занятий. Сократить период восстановления между тренингами помогут специальные добавки из спортивного питания и витаминно-минеральные комплексы.
Нельзя забывать и о психологической составляющей возвращения к спорту. Четкая мотивация поможет быстрее достигнуть цели, а небольшие поощрения сделают занятия легче и приятнее.
И самое главное, план тренировок после перерыва составляет только опытный инструктор. Он должен иметь представление не только о длительности «отдыха», но и о его причинах, в особенности, если это произошло из-за травмы.
Планомерное движение к намеченной цели под руководством профессионала позволит восстановиться без травм и потерь для здоровья, а также достигнуть еще более выдающихся результатов.
