Чтобы узнать, как убрать лишние килограммы без ущерба для здоровья «Наша Газета» обратилась к главному внештатному специалисту - диетологу департамента здравоохранения Тюменской области Елене Дородневой.
Похудеем к лету?
Разумеется, к лету хочется приобрести лучшую форму, но снижение веса – это не сезонное мероприятие. Стремление к быстрому темпу снижения веса к Новому году, к лету или другим событиям и датам не дает желаемых результатов. Потому, что это не должно быть быстрым. Лучший результат дает плавное снижение веса – не более пяти кг в месяц. И если этого будет достаточно для приобретения формы, то и хорошо. А если за неделю 10 кг – это не совсем здоровый вариант, поскольку его очень сложно удержать. Вес быстро возвращается, потому что не формируется правильных привычек, которые приводят не только к снижению, но и к поддержанию веса.
Что значит правильные привычки? Например, человек хочет улучшить свою физическую форму. Что должен делать человек? Он должен пересмотреть свой пищевой рацион, отказаться от сладкого, уменьшить количество жирного, увеличить долю высокоценного белка – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, круп. Увеличить количество овощей. К весне нужно витаминизировать свой рацион. Прежде всего, обратить внимание на свой пищевой рацион. Сделать его максимально приближенным к принципам здорового питания. И если удается человеку отказаться от избытка сладкого и увеличить количество полезных продуктов, то часто только этого хватает для уменьшения количества килограммов.
Физические нагрузки
Оптимизация веса невозможна и без физической активности. Сейчас холодно, но это не навсегда и нужно максимально стремиться к ее увеличению всеми возможными способами. Это не обязательно тренажерные залы. Это прогулки, лыжи, скандинавская ходьба, бассейн. Любые физические нагрузки, которые нравятся человеку аэробного характера, чтобы их суммарное количество было не меньше трех-четырех часов в неделю. И тогда, вес несомненно пойдет вниз, потому что уменьшится энергетическая ценность рациона за счет отказа от сладкого и жирного.
От чего отказаться?
Нужного отказаться от сладких напитков, кондитерских изделий, фастфуда, от всего того, что несет пустую энергию. Калорийность очень высокая, а витаминов, минералов и белка мало.
К этой категории можно отнести переработанное мясо – колбасы, сосиски. Если от этого удастся отказаться, увеличив физическую активность, то через месяц в среднем вес снизится от трех до пяти килограммов. Это зависит от эффективности данных мероприятий. И это будет самым здоровым способом снижения веса. И это приведет к формированию правильных пищевых привычек, оздоровлению организма. А внешность – это, прежде всего ,здоровье. То есть оно отражается на внешности, на фигуре, на состоянии кожи.
Экстремальные диеты
Нужно стремиться к постепенным, грамотным темпам снижения веса. Кто-то очень любит экстремальные диеты – творожные, кефирные, японские, голливудские. Хотелось бы предостеречь – это очень краткосрочные мероприятия и такие ограничительные диеты можно использовать не более, чем на три дня. И потом нужно все равно отказываться от сладкого, переработанного, жирного, поскольку нужный вес будет не удержать.
Нужно учитывать индивидуальность человека, а избыток веса может быть очень большим. В этом случае для разработки программы по снижению веса обратиться к врачу – эндокринологу, диетологу или к другому специалисту, если у вас есть сопутствующие заболевания. В этом случае будут даны рекомендации, назначены препараты и будет разработана программа, которая поможет снизить вес.
Какой должен быть в идеале дневной рацион?
Универсальных рекомендаций по питанию нет. Потому что у каждого человека свои привычки, желания. Можно дать общие рекомендации. Должно быть не менее трех приемов пищи в день. На завтрак нужно есть пробуждающие продукты – энергоемкие и вместе с тем, приводящие к большому объему затратной еды для переваривания. Обычно - это белковые продукты – омлет, яйца, но только не яичница. Кисломолочные продукты, каша. Можно сделать правильный бутерброд – это тост с сыром и помидором. Или хлеб с отварной куриной грудкой и помидором, огурцом и зеленью. Но только не с колбасой, поскольку она даже в небольшом количестве очень калорийный продукт.
Все продукты имеют право на существование
Разумеется, только в том случае, если человеку не нужно худеть. А вот, если, у него лишний вес, то ему нужно максимально убрать из своего рациона те продукты, которые не способствуют снижению веса. Если употребляете в пищу хлеб, то лучше покупать его с отрубями, например. Можно есть на завтрак сырники или творожные запеканки, только не добавлять в них много сахара, а сухофрукты. И будет очень вкусно.
На обед нужно употреблять не менее двух блюд. Например, салат и второе блюдо. Овощной салат, запеченная курица и гречка. Или суп и салат. И на ужин какое-нибудь легкое блюдо – рыбу с овощами или курицу с овощами. Овощные рагу, запеченные овощи. Можно варить кашу из тыквы или запекать ее. Запеченные кабачки. Если говорить о картофеле, то он очень крахмалистый овощ и способен повышать инсулин. И при похудении его употребление нужно ограничивать. Не чаще двух раз в неделю и только в отварном, либо запеченном виде.
Модификация пищи – это не однодневное мероприятие и нужно сделать так, чтобы человеку было жить максимально комфортно в режиме снижения веса. И жить так нужно не менее трех месяцев. И тогда образуется стойкое формирование пищевых привычек, приводящих к хорошему весу и состоянию здоровья.
Главное не сорваться!
Сорваться – это неправильный термин. Допустим, вы съели немного колбасы или торта, но завтра же новый день. И от одного такого раза в месяц ничего катастрофического не произойдет. А если каждый день есть пирожные, то однозначно такое поведение приведет к росту веса. И не даст никакого результата. Кондитерские изделия – это основная проблема для женщин, а алкоголь для мужчин. К этим продуктам нельзя относиться, как к еде. Это десерт и это удовольствие. Вот, если вы пообедали, то на десерт можно что-то съесть, а не вместо обеда.
Нужно ли следовать модным диетам?
Медицина опирается на доказательную базу. Есть исследования, которые проводятся, в том числе, и по различным пищевым режимам. Диет очень много. Что касается диеты по группе крови, то доказательной базы нет. Если хочется какую-то программу по снижению веса, то лучше всего проконсультироваться с врачом.
Сейчас в моде глютеновые диеты, безлактозные, аутоиммунные протоколы и инсулинорезистентные. К назначению таких диет должны быть показания. И если подходить к ним неосознанно, то это приводит к дискредитации результата. Не получается - человек расстраивается и прекращает. Это одна сторона, а другая – это краткосрочные диеты. Например, творожные, кефирные, рисовые, овощные . Их долго применять нельзя, потому что они не дают результата удержания веса. Он снижается, но потом удержать его невозможно. Возвращается еще большее количество килограммов. Все, что сопряжено с выраженными ограничениями в питании, которые трудно выдержать долгое время, как правило, не дает благоприятного результата в плане снижения веса. Лучше всего длительные и спокойные программы по разумному ограничению тех продуктов, которые приводят к увеличению веса.
