Главврач городской поликлиники №220 Анна Косенкова рассказала РИА Новости, какие продукты можно употреблять вечером и ночью без риска для пищеварения и сна.
В список входят нежирный творог, стакан кефира, теплое молоко с чайной ложкой меда, белок вареного яйца, небольшой объем миндаля или грецких орехов, а также легкий овощной салат. Казеин, содержащийся в твороге и кефире, усваивается медленно, обеспечивая организму поступление аминокислот в течение ночи без перегрузки ЖКТ.
Продукты, рекомендованные Анной Косенковой
- Нежирный творог
- Стакан кефира
- Теплое молоко с чайной ложкой меда
- Белок вареного яйца
- Миндаль или грецкие орехи (в небольшом количестве)
- Легкий овощной салат
Косенкова также предупредила о вреде жирной, жареной, острой пищи и сладостей в позднее время суток. Орехи полезны благодаря содержанию магния и мелатонина, но их следует ограничивать примерно 30 граммами.
Ранее сомнолог Михаил Полуэктов отметил, что сладкие и легкоусвояемые продукты перед сном могут помочь быстрее уснуть, тогда как тяжелая пища ухудшает качество сна. Диетолог Елена Тай рекомендовала включать в ужин растительные продукты, такие как бобовые, поскольку содержащиеся в них белки благоприятно влияют на микрофлору.
Дополнительные рекомендации от экспертов
- Диетолог Екатерина Стрельникова советует выбирать легкоусвояемые белки (например, яйца), сложные углеводы (овощи, зелень) и жиры омега‑3 (авокадо). Ужин должен быть низкокалорийным, особенно при похудении. Последний прием пищи желательно за 1,5-2 часа до сна.
- Терапевт Александра Разаренова рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов (сладости, крупы, фастфуд, алкоголь), чтобы не повышать уровень глюкозы и не нарушать сон. В качестве альтернативы она предлагает костный бульон, орехи, яйца, авокадо, семечки и травяной чай с кокосовым или какао-маслом.
- Эндокринолог и диетолог из РБК Life советуют вечером ограничиться белковой пищей, овощами, термически обработанными или сырыми, а также кисломолочными продуктами (например, ряженка, йогурт без сахара, небольшой кусочек сыра - около 100 грамм).
Врач-диетолог Наталья Пугачева (Сеченовский университет) в 2020 году рекомендовала в качестве вечернего перекуса яйца, цельнозерновые хлебцы с хумусом или курицей, ягоды, смузи из нежирного молока или горячую кашу с изюмом и корицей. Также она упомянула орехи и йогурт.
Сводка рекомендаций
- Выбирайте продукты с медленным высвобождением белка (казеин) - творог, кефир.
- Добавьте белки - белок яйца, нежирное молоко.
- Орехи - источник магния и мелатонина, но не более 30 грамм.
- Предпочитайте легкоусвояемые белки, овощи, кисломолочные продукты.
- Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, сладостей, фастфуда, алкоголя.
- Последний прием пищи - за 1,5-2 часа до сна.
В рекомендациях экспертов прослеживается единая логика: питание перед сном должно быть легким, сбалансированным по макронутриентам и не перегружать пищеварительную систему. Белок обеспечивает чувство сытости и поддерживает процессы восстановления, овощи и кисломолочные продукты способствуют стабилизации сахара в крови, а небольшое количество орехов может помочь расслаблению и улучшению сна.
В отличие от поздних ужинов с тяжелой пищей, которые замедляют обмен веществ и ухудшают сон, выбранные продукты способствуют плавному переходу организма в ночной режим восстановления.
