Диетолог на сайте «АиФ Тюмень» рекомендует включать в ужин продукты, богатые триптофаном - аминокислотой, которая превращается в серотонин и мелатонин. Особенно полезна рыба, регулярное употребление которой помогает улучшить сон и общее самочувствие. Употребление сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, нарушает стабильность уровня глюкозы и может прерывать сон.
В дополнение к этому, исследования показывают, что сбалансированный ужин, включающий белки, сложные углеводы и полезные жиры, способствует выработке мелатонина и стабилизации уровня сахара ночью. Рыба, например, богата триптофаном и омега‑3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровый сон.
Правильное время ужина
- Заканчивать прием пищи за 2-3 часа до сна - это позволяет организму завершить пищеварение и выровнять циркадные ритмы.
- Избегать обильных, жирных и острых блюд на ужин - они могут вызывать изжогу, ощущение тяжести и мешать засыпанию.
Рекомендуемые продукты
- Рыба (особенно жирная) - источник триптофана и полезных жиров, поддерживающих глубокий сон.
- Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки - цельнозерновые продукты, бобовые, которые помогают триптофану попасть в мозг.
- Кефир, йогурт, орехи - содержат мелатонин, магний, цинк, способствующие расслаблению.
- Йогурт с ягодами или гранолой, творог с фруктами, легкие протеиновые коктейли - отличные варианты легкого вечернего перекуса для сна.
Какие продукты лучше исключить
- Сладости, выпечка, белый хлеб - вызывают скачки сахара и могут нарушить сон.
- Острые и тяжелые блюда - повышают кислотность желудка и усиливают дискомфорт ночью.
Важно не только что вы едите, но и когда. Исследования указывают, что время последнего приема пищи влияет на регулирование давления, уровня сахара и сердечного ритма ночью. Лучше завершить ужин за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало отдыху.
Регулярное питание, включающее продукты, поддерживающие выработку мелатонина, а также отказ от тяжёлых блюд вечером, создают условия для более качественного сна. Умеренность, баланс белков, углеводов и жиров - ключ к спокойной ночи.
