Диетолог Салена Сайнс в интервью испанскому изданию 20minutos указала, какие продукты стоит включить в рацион на каждой из фаз менструального цикла, чтобы поддержать организм и улучшить самочувствие .
Менструальная фаза
- Продукты с высоким содержанием железа: помогают компенсировать его потерю во время кровотечения.
- Витамин С: способствует лучшему усвоению железа.
- Омега‑3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и болезненность.
- Сложные углеводы: стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают энергию.
Сочетание этих компонентов помогает организму справиться с физическим и эмоциональным дискомфортом менструации .
Фолликулярная фаза
- Клетчатка: улучшает пищеварение и поддерживает гормональный баланс.
- Качественный белок: необходим для восстановления тканей и стабилизации обмена веществ.
- Крестоцветные овощи (брокколи, капуста): содержат вещества, поддерживающие баланс эстрогенов.
- Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста): улучшают микрофлору кишечника и способствуют усвоению питательных веществ.
Такой рацион помогает подготовить организм к овуляции и укрепить здоровье гормональной системы .
Овуляторная фаза
- Полезные жиры (например, из оливкового масла, авокадо, орехов): поддерживают клеточные функции и гормональный фон.
- Антиоксиданты (ягоды, зелёный чай, орехи): защищают клетки от окислительного стресса.
- Клетчатка: продолжает поддерживать пищеварение и гормональный баланс.
В этой фазе организм максимально активно реагирует на питание, поэтому важно выбирать продукты, поддерживающие энергию и здоровье на клеточном уровне .
Лютеиновая фаза
- Жирная рыба (лосось, скумбрия): источник омега‑3 и белка.
- Разнообразные семена (льняные, тыквенные): обеспечивают полезные жиры, клетчатку и минералы.
- Бобовые (чечевица, нут): содержат белок, сложные углеводы, магний.
- Темный шоколад: богат магнием, способствует улучшению настроения.
- Мясо животных, выращенных на травяном откорме: источник качественного белка и B‑витаминов.
- Витамин B6 и магний: помогают справиться с предменструальным синдромом, улучшают сон и настроение.
Сайнс подчеркнула важность максимального поступления белка, сложных углеводов, витамина B6 и магния в этой фазе .
Информация от диетолога Салин Сайнс, опубликованная на Lenta.ru 6 марта 2026 года, основывается на её комментариях в 20minutos и раскрывает конкретные продукты, способствующие здоровью и комфорту женщин в течение всего цикла .
Дополнительные рекомендации от экспертов
- Нутрициолог Андриана Абашин рекомендует во фолликулярной фазе включать в рацион льняное и тыквенное семя для поддержки гормонального баланса .
- Алиса Басеева советует во фолликулярной фазе употреблять продукты, богатые витаминами A, C, E, фолиевой кислотой, цинком и селеном .
- Диетологи отмечают, что во время менструации полезны тёплые, медленно приготовленные блюда - супы, бульоны, запеканки - для комфорта и поддержки уровня железа .
Интеграция рекомендаций разных специалистов позволяет сформировать более глубокий и персонализированный подход к питанию в зависимости от фазы цикла.
Текст новости (около 3500 знаков)
Диетолог Салена Сайнс рассказала, как женщины могут адаптировать свой рацион к каждой фазе менструального цикла для улучшения самочувствия и поддержки гормонального баланса. В интервью испанскому изданию 20minutos она предложила четкий план питания на каждый период: от менструации до лютеиновой фазы.
В менструальную фазу Сайнс рекомендует включать в рацион продукты с высоким содержанием железа, такие как красное мясо, печень или бобовые, чтобы компенсировать его потерю. Витамин С из цитрусовых, ягод, болгарского перца поможет организму усвоить железо. Омега‑3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе или семенах, снизят воспаление и болезненность, а сложные углеводы, например, из цельнозерновых продуктов, стабилизируют уровень энергии и сахара в крови.
После окончания менструации в фолликулярной фазе диетолог советует усилить рацион клетчаткой - овощами, фруктами, цельнозерновыми - и качественным белком из рыбы, мяса, яиц или бобовых. Крестоцветные овощи, такие как брокколи или капуста, поддерживают гормональный баланс, а ферментированные продукты, например, кефир или квашеная капуста, укрепляют микрофлору кишечника, что важно для общего здоровья.
В период овуляции Сайнс выделяет важность полезных жиров из орехов, авокадо и оливкового масла, антиоксидантов из ягод и зелёного чая, а также клетчатки для поддержания пищеварения и гормонального равновесия. Такой рацион способствует активной работе организма и оптимальной энергии.
В лютеиновую фазу диетолог рекомендует жирную рыбу, семена, бобовые, темный шоколад и мясо животных, выращенных на травяном откорме. Эти продукты обеспечивают организм белком, омега‑3, сложными углеводами, витамином B6 и магнием, которые помогают справиться с предменструальным синдромом, улучшить настроение и сон.
Нутрициологи также предлагают дополнить этот рацион: во фолликулярной фазе - льняное и тыквенное семя, богатые фитоэстрогенами и полезными жирами; в рацион включить продукты с витаминами A, C, E, фолиевой кислотой, цинком и селеном. Во время менструации стоит обратить внимание на тёплые, легко усваиваемые блюда - супы, бульоны, запеканки - для снижения дискомфорта и поддержания уровня железа.
Соблюдение диеты, адаптированной к фазам менструального цикла, может помочь женщинам чувствовать себя лучше, уменьшить симптомы ПМС, повысить уровень энергии и гармонизировать гормональные процессы. Такой подход позволяет выстроить питание, учитывающее физиологические потребности организма в разное время месяца.
