Сдача Единого государственного экзамена - источник волнения для многих выпускников. Невролог Екатерина Демьяновская, эксперт Лаборатории «Гемотест», предлагает семь практичных методов, помогающих снизить стресс и подготовиться к экзамену без лишнего напряжения.
Причины тревоги перед ЕГЭ
Тревога возникает не только из-за сложности заданий. Даже отличники могут испытывать страх не оправдать ожидания родителей или учителей. Атмосфера экзамена усиливает напряжение, и любая ошибка кажется катастрофой. В результате учащиеся сталкиваются с учащённым сердцебиением, тремором, ощущением кома в горле, тошнотой или полной потерей мыслей.
Семь способов успокоиться перед экзаменом
- Дыхательные техники: «дыхание по квадрату» - вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре - помогает отвлечься и насытить мозг кислородом.
- Техника заземления: мысленно назвать пять предметов вокруг, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус - возвращает к настоящему моменту.
- Проговаривание страха: озвучить или записать самые пугающие сценарии и сразу логически опровергнуть их - «ЕГЭ можно пересдать», «вуз можно выбрать другой».
- Режим сна и питания: за неделю до экзамена спать не менее 8-9 часов, вставать в то же время, что и в экзаменационный день. Утром - медленные углеводы: гречневая или овсяная каша, цельнозерновой хлеб. Исключить кофе и энергетики.
- Осторожность с седативными средствами: настойки валерианы или пустырника могут вызвать обратный эффект или аллергию. Не использовать без консультации врача и не пробовать впервые в день экзамена.
- Расслабление в день ЕГЭ: избегать разговоров о страхах с другими участниками. За 15-20 минут до входа в класс - дыхание с удлинённым выдохом (выдох в два раза длиннее вдоха).
- Стратегия решения заданий: сразу найти и решить самые простые вопросы - это создаёт уверенность. Подход «максимально показать свои знания» и логика в сложных заданиях тоже полезны. Напомнить себе, что ЕГЭ - лишь проверка знаний, а не вся жизнь.
Роль родителей в снижении тревожности
Родителям стоит отказаться от давления и контроля за неделю до ЕГЭ. Важно дать понять ребёнку, что результат экзамена не повлияет на семейные отношения. Создать спокойную атмосферу, обеспечить полноценное питание, поощрять отдых, переключение на прогулки, хобби, общение или расслабляющую ванну.
Что делать за день до экзамена
Не сидеть допоздна над учебниками. Лучше - лёгкая физическая активность, прогулка на свежем воздухе и ранний сон. Учить что-то новое в последний день неэффективно: мозг не успевает структурировать информацию, а паника снижает уверенность. Допустим лишь краткий повтор схем или короткий тест для разогрева.
Эти семь методов - простые, но действенные. Они помогают выпускникам справиться с тревогой, сохранить ясность мышления и уверенность, а родителям - поддержать ребёнка без давления. ЕГЭ - важный этап, но не определяющий всю жизнь.
