Диетолог Елена Дороднева, главный внештатный специалист Департамента здравоохранения Тюменской области, предупредила: частое потребление фастфуда снижает способность школьников противостоять стрессу, особенно в период подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Она акцентировала внимание на необходимости трехразового питания и отказа от поздних ужинов.
Дороднева пояснила, что избыточное потребление углеводов перед сном может негативно повлиять на нервную систему. Для улучшения качества сна она рекомендовала ужин за три часа до сна, включение в рацион белковых продуктов - индейки, рыбы, овощей и круп.
Диетолог также уделила внимание питьевому режиму: школьникам следует выпивать 30-40 мл воды на килограмм массы тела в день с учётом физической активности. Сладкие напитки не утоляют жажду и не должны заменять воду.
Кроме того, она напомнила, что успешная подготовка к экзаменам невозможна без достаточного сна - не менее девяти часов в сутки. Недосып снижает способность решать сложные задачи.
Исследования: питание и стресс. Что подтверждают учёные
- По данным европейского исследования HELENA, у подростков с высоким уровнем воспринимаемого стресса наблюдается более низкое качество питания, независимо от физической активности и сна. У девочек стресс отражается на разнообразии, качестве и сбалансированности питания, а у мальчиков - на качестве и соблюдении рекомендаций по рациону.
- Исследование в Великобритании показало, что у школьников с более высоким уровнем стресса чаще отмечается повышенное потребление жирной пищи, снижение потребления фруктов и овощей, увеличение перекусов и пропуск завтраков.
- В исследовании детей 5-12 лет было выявлено, что стресс связан с эмоциональным перееданием и потреблением сладкой и жирной пищи, а также снижением потребления фруктов и овощей.
- Кросс-секционный анализ показал, что у школьников с более высоким потреблением фруктов и овощей значительно выше показатели психического благополучия. Разница между детьми с высоким и низким потреблением была сопоставима с эффектом регулярных домашних конфликтов.
Практические советы для родителей и школьников
- Организуйте регулярное питание: три сбалансированных приёма пищи в день, избегайте поздних ужинов.
- Включайте в рацион белки (рыба, индейка), овощи, крупы - они способствуют стабилизации нервной системы.
- Следите за водным режимом: 30-40 мл воды на килограмм массы тела в день, особенно важно при физической активности.
- Исключите фастфуд и сладкие напитки - они не утоляют жажду и повышают стрессовую нагрузку на организм.
- Обеспечьте школьнику полноценный сон - не менее девяти часов, особенно в экзаменационный период.
В условиях повышенной учебной нагрузки питание становится важным инструментом поддержки психологического состояния школьников. Белковые продукты, овощи, крупы, регулярный режим питания, отказ от фастфуда и соблюдение питьевого режима - всё это создаёт основу для устойчивости к стрессу и помогает сохранять концентрацию и силы в напряжённые периоды.
