Диетолог Салена Сайнс в интервью испанскому изданию 20minutos указала, какие продукты стоит включить в рацион на каждой из фаз менструального цикла, чтобы поддержать организм и улучшить самочувствие .
Менструальная фаза
- Продукты с высоким содержанием железа: помогают компенсировать его потерю во время кровотечения.
- Витамин С: способствует лучшему усвоению железа.
- Омега‑3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и болезненность.
- Сложные углеводы: стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают энергию.
Сочетание этих компонентов помогает организму справиться с физическим и эмоциональным дискомфортом менструации .
Фолликулярная фаза
- Клетчатка: улучшает пищеварение и поддерживает гормональный баланс.
- Качественный белок: необходим для восстановления тканей и стабилизации обмена веществ.
- Крестоцветные овощи (брокколи, капуста): содержат вещества, поддерживающие баланс эстрогенов.
- Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста): улучшают микрофлору кишечника и способствуют усвоению питательных веществ.
Такой рацион помогает подготовить организм к овуляции и укрепить здоровье гормональной системы .
Овуляторная фаза
- Полезные жиры (например, из оливкового масла, авокадо, орехов): поддерживают клеточные функции и гормональный фон.
- Антиоксиданты (ягоды, зелёный чай, орехи): защищают клетки от окислительного стресса.
- Клетчатка: продолжает поддерживать пищеварение и гормональный баланс.
В этой фазе организм максимально активно реагирует на питание, поэтому важно выбирать продукты, поддерживающие энергию и здоровье на клеточном уровне .
Лютеиновая фаза
- Жирная рыба (лосось, скумбрия): источник омега‑3 и белка.
- Разнообразные семена (льняные, тыквенные): обеспечивают полезные жиры, клетчатку и минералы.
- Бобовые (чечевица, нут): содержат белок, сложные углеводы, магний.
- Темный шоколад: богат магнием, способствует улучшению настроения.
- Мясо животных, выращенных на травяном откорме: источник качественного белка и B‑витаминов.
- Витамин B6 и магний: помогают справиться с предменструальным синдромом, улучшают сон и настроение.
Сайнс подчеркнула важность максимального поступления белка, сложных углеводов, витамина B6 и магния в этой фазе .
