Диетолог Марина Уэст объяснила, что после 40 лет базальный метаболизм замедляется, у мужчин снижается уровень тестостерона, у женщин меняется гормональный фон. В таких условиях физическая нагрузка становится критически важной, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы, поддерживать метаболизм и улучшать осанку.
Комплекс упражнений, который она рекомендует, включает шесть движений, направленных на проработку мышц кора: повороты стоя, повороты с подъёмом колена, наклоны с подъёмом колена, классическую планку на локтях, шагающую планку (переход из положения стоя в упор лёжа и обратно) и упражнение «велосипед» .
Уэст подчеркнула, что сочетание аэробных упражнений и силовых элементов позволяет не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, что особенно важно после 40 лет. Упражнения на пресс, подобные этим, помогают активировать кор, улучшить осанку и поддержать метаболизм .
Фитнес-тренер Алексей Степанов предупредил о риске классических скручиваний при большом животе. По его словам, при наличии лишнего жира, нарушенной осанке и повышенном внутрибрюшном давлении нагрузка на поясницу и шейный отдел позвоночника сильная, поэтому такие упражнения могут навредить .
Контекст и научная поддержка
Возрастные изменения, такие как снижение уровня эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, приводят к тому, что жир начинает откладываться преимущественно в области живота . Силовые упражнения и аэробная нагрузка помогают противостоять этим процессам, улучшая состав тела и ускоряя обмен веществ .
Рандомизированные исследования показывают, что диета с умеренными ограничениями калорий в сочетании с регулярными физическими нагрузками (аэробными и силовыми) приводит к значительному снижению массы тела, а также подкожного и висцерального жира. В частности, комбинированный подход даёт лучшие результаты, чем только диета или только упражнения .
Практические рекомендации
- Включите в тренировку упражнения на кор: повороты, подъёмы колена, наклоны, планки и «велосипед».
- Избегайте классических скручиваний, если есть лишний вес и проблемы с осанкой.
- Сочетайте силовые и аэробные нагрузки для поддержания метаболизма и мышечной массы.
- Сбалансированная диета с умеренным дефицитом калорий усиливает эффект от физических упражнений.
Вывод
Этот комплекс упражнений демонстрирует, что даже после 40 лет можно эффективно прорабатывать мышцы кора, поддерживать метаболизм и улучшать осанку. Важно подходить к тренировкам разумно, избегая потенциально опасных упражнений при наличии лишнего жира и нарушенной осанки.
